Πολλές πρόσφατες έρευνες έχουν τεκμηριώσει ότι υπάρχει σχέση ανάμεσα στα φαγητά που καταναλώνουμε και στο πως αισθανόμαστε και πως μπορούμε να ακολουθήσουμε μία διατροφή η οποία να βελτιώσει τη διάθεση καθώς και να συμβάλλει στην ενίσχυση της «ενέργειας» που νιώθουμε.
Η διατροφή επηρεάζει τη βιοχημεία του εγκεφάλου μας (βελτιώνοντας τη διάθεση μας), παρέχει επαρκή ενέργεια για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας, ρυθμίζει το μεταβολισμό και συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου μας στο αίμα.
Δείτε παρακάτω απλές πρακτικές που μπορείτε να εφαρμόσετε προκειμένου να βελτιώσετε αισθητά το επίπεδο της διάθεσης και της «ενέργειας» σας.
Διαλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι από τα πιο παρεξηγημένα θρεπτικά συστατικά, και πολλές «μαγικές» δίαιτες προτείνουν την πλήρη εξαφάνιση τους από την διατροφή. Φυσικά κάτι τέτοιο δε θα πρέπει να συμβαίνει, αρκεί να επιλέγουμε τρόφιμα που περιέχουν καλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες «ανεβάζουν» τη διάθεση μας καθώς η κατανάλωση τους διεγείρει την έκκριση σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που είναι απαραίτητη για την καλή διάθεση, χαμηλά επίπεδα της οποίας συνδέονται συχνά με την κατάθλιψη.
Τρόφιμα που περιέχουν καλούς υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι, τα ξερά φασόλια, οι φακές, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Οι τροφές αυτές, διατηρούν σταθερό το σάκχαρο του αίματος, εμποδίζοντας τις απότομες αυξομειώσεις του και καλό θα ήταν να τους εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή. Θα σας γεμίσουν ενέργεια και θα σας κρατήσουν σε φόρμα. Αντίθετα η κατανάλωση τροφών που περιέχουν απλούς ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκόζη) προκαλεί απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα το αίσθημα κούρασης.
Κάσιους, αμύγδαλα και φουντούκια
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό. Το αποτέλεσμα της έλλειψης του; Στρες, πονοκέφαλος, κόπωση, τάσεις αϋπνίας, μυϊκές κράμπες, έλλειψη όρεξης… Άλλες καλές πηγές μαγνησίου είναι τα φύκια, το κακάο, η σοκολάτα υγείας, αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης, αλεύρι σιταριού ολικής άλεσης, ξερά φασόλια, παντζάρια, ξερά βερίκοκα, ξερά σύκα και χουρμάδες.
Brazil Nuts
Προσθέστε Brazil Nuts στο μείγμα για σελήνιο, ένα μέταλλο που δρα σαν αντιοξειδωτικό στο σώμα. Τα αντιοξειδωτικά έχει διαπιστωθεί ότι ανεβάζουν τη διάθεση και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Άλλες τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι: Φασόλια και όσπρια, άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό ή μοσχάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα), χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, θαλασσινά (στρείδια, μύδια, καβούρια, σαρδέλες και ψάρια). Μην το παρακάνετε όμως γιατί πολύ μεγάλη ποσότητα σεληνίου είναι επιβλαβής.
Άπαχο κρέας
Άπαχο χοιρινό κρέας, άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα αποτελούν πηγές πρωτεϊνών που περιλαμβάνουν το αμινοξύ τυροσίνη. Η τυροσίνη ενισχύει τα επίπεδα δύο χημικών ουσιών του εγκεφάλου (ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη) που αυξάνουν τα επίπεδα συγκέντρωσης και εγρήγορσης. Το κρέας περιέχει επίσης βιταμίνη Β-12, η οποία φαίνεται να συμβάλει στην πρόληψη διαταραχών της διάθεσης.
Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται να επηρεάζουν θετικά τη διάθεση, είναι απαραίτητα για την καλή υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης μετά τον τοκετό. Φροντίστε να τρώτε 2 φορές εβδομαδιαία ψάρια όπως τσιπούρα, σαρδέλα, σολωμό για να προσλαμβάνετε τα τόσο υγιεινά ω-3 λιπαρά οξέα. Εκτός από τα ψάρια, καλές πηγές ωμέγα-3 αποτελούν οι ξηροί καρποί και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για κατάθλιψη. Θα το βρείτε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το μαρούλι), όσπρια, ξηρούς καρπούς, και στα εσπεριδοειδή φρούτα.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες εκτός από τη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, τη ρύθμιση των λιπιδίων, βοηθούν και στη διατήρηση της ενέργειας και της καλής διάθεσης μέσα στην ημέρα μέσω της ρύθμισης των επιπέδων του σακχάρου. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετές φυτικές ίνες. Μπορείτε να το διορθώσετε τρώγοντας περισσότερα φασόλια, ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Νερό
Η επαρκής υδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να νιώθετε κουρασμένοι. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να μειώσει την «ενέργειά» μας. Η λύση είναι απλή – να πίνετε άφθονο νερό ή άλλα ποτά χωρίς ζάχαρη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το νερό την κατάσταση υδάτωσης θα τη βελτιώσουν και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε νερό.
Καφές
Ο καφές, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το τσάι και η σοκολάτα περιέχουν καφεΐνη. Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ αποτελεί για τους περισσότερους από εμάς μια καθημερινή ανάγκη που δίνει τόνωση. Η καφεΐνη λειτουργεί σαν διεγερτικό και προκαλεί εγρήγορση, ευεξία και μειώνει το αίσθημα της κούρασης. Βέβαια, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει τα αντίθετα αποτελέσματα, όπως πονοκέφαλο και εκνευρισμό. Είναι απαραίτητο να μη καταναλώνουμε πάνω από 3 φλιτζάνια καφέ ημερησίως.
Μαύρη σοκολάτα
Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Αυτό συμβαίνει λόγω της καφεΐνης που περιέχεται στη σοκολάτα, μαζί με ένα άλλο διεγερτικό που ονομάζεται θεοβρωμίνη. Επιπλέον η σοκολάτα φαίνεται να κάνει καλό και στην καρδιά. Σύμφωνα με έρευνα Ολλανδών επιστημόνων οι άνδρες που έτρωγαν μικρή ποσότητα σοκολάτας καθημερινά είχαν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων. Επίσης είχαν καλύτερη διάθεση.
Πρωινό
Άνθρωποι που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη ή άγχος, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να παρέχει καλούς υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη , καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο.
Μερικές ιδέες για πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια είναι:
- Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλών λιπαρών και φρούτο
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης, μέλι και φρούτο
- Βρώμη (Quaker) μαγειρεμένη με γάλα χαμηλών λιπαρών, μέλι και φρούτο ή λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα ή άπαχο ζαμπόν και 100% φυσικό χυμό
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, τυρί χαμηλών λιπαρών και 100% φυσικό χυμό ή φρούτο
- Ψωμί ολικής άλεσης με λίγο φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και γάλα χαμηλών λιπαρών
- Αυγό βραστό, ψωμί ολικής άλεσης με λίγη μαργαρίνη light, μαρμελάδα ή μέλι και 100% φυσικό χυμό ή φρούτο
Συχνά γεύματα
Τα συχνά γεύματα είναι ένας άλλος τρόπος για να κρατήσετε την ενέργειά σας, τη διάθεση, και το σάκχαρο στο αίμα σταθερά: Τρώτε μικρά γεύματα και σνακ κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, και όχι λίγα μεγάλα γεύματα. Ορισμένες επιλογές: γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι, crackers ολικής με φυστικοβούτυρο, τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα, 1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα, 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς μαζί με σταφίδες ή αποξηραμένα cranberries.
Άσκηση
Η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και η έκκριση χημικών ουσιών στον οργανισμό, μέσω της άσκησης, έχει άμεση επίδραση στη διάθεση μας. Η ευχάριστη διάθεση συνδέεται με τις χημικές ουσίες νορεπινεφρίνη, σεροτονίνη και ντοπαμίνη, που εκκρίνονται στον εγκέφαλο και επιδρούν θετικά στην ψυχολογική μας κατάσταση.
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο για κατάθλιψη και προκαλεί αλλαγές στο σώμα που μας δίνουν περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών
